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  • 生活科普:烤紅薯是不是健康食物?有關吃紅薯的8個問題
    發布時間:2022-11-24
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    到了冬天,人人都會愛上熱乎乎的烤紅薯。它又香又甜,美食魅力難以抗拒。

    某日,我和學生們在例會時一起制作美食,其中之一是微波爐 + 空氣炸鍋制作的烤紅薯。發到網上之后,引來了很多人的問題:

    聽說烤紅薯會產生大量的丙烯酰胺?

    用空氣炸鍋做烤紅薯會上火么?

    紫薯和紅薯有什么差別???

    生紅薯能消化嗎?

    蒸著吃好還是烤著吃好?

    糖尿病人能吃烤紅薯么?

    吃烤紅薯會發胖嗎?

    聽說紅薯不能空腹吃?

    這里就把甘薯相關的食品知識一段一段告訴大家。不想看知識點的朋友,可以直接拉到文章末尾,看問題總結。

    知識點 1

    甘薯的顏色是什么色素帶來的?

    紅薯屬于甘薯的一種。甘薯有各種皮色和肉色,從純白色、淡黃色、橙黃色到紫色的品種都有,被稱為白薯、黃薯、紅薯和紫薯,甚至還有紫色和白色交織的「花」薯。黃色和橙色來自于類胡蘿卜素,特別是 β-胡蘿卜素;而紫色來自于花青素,在花青素中又以矢車菊色素的類型居多。

    知識點 2

    甘薯里到底有多少淀粉,多少糖?

    甘薯的品種很多,有的特別富含淀粉,淀粉含量高達近 30%,而還原糖比較少,適合用來提取淀粉、制作粉條。也有的淀粉含量在 10%~20% 之間,而還原糖含量比較高,能達到 10%~20%,味道比較甜。這樣的甘薯就適合鮮食了。

    有學者對 28 個甘薯品種做測定發現,剛收獲時,其中的可溶性糖在 3.5%~7.0% 之間。淀粉含量差異非常大,在 10%~31% 之間(謝子玉等,2021)。

    知識點 3

    冬天的紅薯為什么會更甜?

    可溶性糖就是能夠溶于水的那些糖。其中包括了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖等小分子糖,甚至包括了低聚果糖。凡是讓人感覺甜的糖,都是能夠溶于水的。對果蔬和薯類來說,可溶性糖含量越高,就越好吃。

    在冬天,由于溫度降低,植物會把一部分淀粉分解成可溶性糖,以便提高滲透壓,抵抗低溫和冷凍的危害。所以,甘薯在秋冬儲藏一段時間之后,糖度會比剛收獲時明顯上升,做烤紅薯就更甜。

    知識點 4

    甘薯里有不同的消化類型的淀粉

    甘薯中的碳水化合物,除了糖之外,還有淀粉。從消化角度來說,通常把淀粉分為 3 個部分:快消化淀粉(rapid digestive starch, RS)、慢消化淀粉(slow digestive starch, SDS)和抗性淀粉(resistant starch, RS)。

    快消化淀粉能夠被人體消化,而且能快速升高血糖。對消化不良的人來說,快消化淀粉能減輕消化系統的負擔,更快地給他們提供能量。但對需要控制血糖的人來說,一下子吃進去太多的快消化淀粉,對控血糖能力會是一個很大的考驗。

    慢消化淀粉也能消化,可以緩釋能量,但因為消化速度慢,升血糖速度也慢,有利餐后血糖穩定。

    抗性淀粉則大概率不能在小腸中消化吸收,幾乎不升高血糖,而是進入大腸,被微生物所分解利用,產生氣體和短鏈脂肪酸。少量的抗性淀粉有改善腸道菌群和幫助控制血脂的好處,大量的抗性淀粉則可能造成產氣、腹脹和消化不良問題。

    圖片

    生的甘薯也能吃,其中的還原糖是可以消化的。但是,因為其中抗性淀粉含量較高,不好消化的成分比例較大,餐后升血糖較少,吃多了會造成腹脹問題。

    知識點 5

    紅薯烹調之后,淀粉和胡蘿卜素更好吸收

    有研究發現,把黃色肉的甘薯放鍋中蒸 35 分鐘,會使糖含量輕微下降;而微波加熱 5 分鐘,卻會使糖含量上升(按樣品干重中的含量比較)。煮也會增加糖含量,但因為部分糖會溶入到水中,所以感覺并不那么甜。研究者認為,可能是微波加熱促進了淀粉的降解,產生了更多的葡萄糖和麥芽糖等。

    蒸制、煮制、微波處理,都能讓甘薯中的抗性淀粉比例下降 60% 以上,快消化淀粉比例從生甘薯的不到 10% 升高到 30% 以上。但是,慢消化淀粉的變化就不一樣了。

    煮制和微波處理時,慢消化淀粉的占比從生甘薯的 8% 降低到 1% 以下,然而,蒸甘薯的慢消化淀粉保留率較高,還能達到7%左右(雷煥娜等,2019)。

    所以,熟吃甘薯時,絕大部分的淀粉都能被人消化,加上其中的還原糖,都會升高血糖反應。相比而言,煮食和微波烹調的時候,可能升血糖的速度會更快一些。

    不過,微波烹調也有一個意外的好處,烹調后胡蘿卜素的含量升高了將近一倍。其實這也不是奇怪的事,因為有可能是因為微波烹調后胡蘿卜素和蛋白質的結合物發生了分解,而且能更好地從細胞中釋放出來,所以實際得到的數量就會增加。

    知識點 6

    不同顏色的甘薯,在營養上有什么差別?

    有學者研究發現,甘薯的口感和味道,和其中的 β-胡蘿卜素含量、蛋白質和淀粉含量都有正相關。也就是說,對黃肉甘薯來說,顏色越橙黃就越好吃。對紫肉甘薯來說,花青素含量越高,它就越不好吃;含糖量越高,它就越好吃。

    對 28 種生甘薯的顏色和成分進行分析發現,總多酚的含量在 28~117 毫克/100 克之間,其中紫薯品種明顯高于黃肉品種。

    胡蘿卜素含量在 0~9.8 毫克/100 克之間。9.8 毫克/100 克比普通胡蘿卜中的含量還要高!所以,吃橙黃色薯肉的甘薯,和吃胡蘿卜一樣,都是補充胡蘿卜素的好方法。

    測定還發現,紫薯對胰蛋白酶活性的抑制作用很強,而且多酚含量越高,抑制蛋白酶的作用越是遙遙領先。這就能夠解釋,為什么紫薯吃多了之后容易胃堵腹脹,對消化不良者和胃腸疾病患者相當不友好。

    知識點 7

    烤紅薯都會產生致癌物嗎?含有多少丙烯酰胺?

    烤紅薯和烤土豆、炸土豆等一樣,在超過 120 攝氏度的烹調加工中都會產生丙烯酰胺,其中 160~180 攝氏度的丙烯酰胺產量最大。而這個溫度范圍,正好是食物烤制和油炸時采用的溫度。不過,相比于炸薯條,烤紅薯的丙烯酰胺含量還是要低很多。

    雖然人們并不希望吃進去太多的丙烯酰胺,但又難以對它敬而遠之。這是因為,丙烯酰胺是在美拉德反應過程中產生的一個副反應。油條、薯條、雞米花在油炸時變黃,面包、餅干、蛋糕、燒餅等在烤制時表面變褐,烤鴨、烤雞烤制后表面紅艷香濃......這些都是美拉德反應帶來的。

    一般來說,對于同一種食物,美拉德反應的程度比較高,烹調后黃褐色比較重,質地比較香脆,則丙烯酰胺的產量也會比較大。油炸也好,烤箱也好,煎鍋也好,空氣炸鍋也好,道理都是一樣的。

    有我國學者對 7 個烤紅薯樣品進行測定,其丙烯酰胺含量在 33~201 微克/公斤之間;而對 7 個薯條樣品測定,結果在 364~587 微克/公斤之間(孟娟娟等,2014)。這是因為和紅薯相比,土豆的蛋白質含量更高,美拉德反應更強,而且容易形成丙烯酰胺的谷氨酰胺等氨基酸含量也更高。

    丙烯酰胺并不是一種高毒物質,少量存在時并不會明顯影響健康。我國大部分居民既不天天吃烤制和油炸菜肴,也不天天吃面包餅干蛋糕等焙烤面食,偶爾吃個烤紅薯是不用擔心的。

    知識點 8

    為什么吃了空氣炸鍋烤的紅薯片,感覺口干舌燥嗓子疼?

    雖說如此,還是有一部分網友表示,吃空氣炸鍋做的烤紅薯片和烤土豆條之后,會感覺有點「上火」,表現為口干舌燥,嗓子疼痛,甚至臉上長了痘痘。其中可能有兩方面的主要原因。

    一是烤制食物(包括空氣炸鍋烹調的)水分含量低,在吃的時候,嚼碎的干燥食物會大量吸收唾液、口腔黏膜和咽喉部位的水分,造成黏膜局部脫水,干燥不適。干燥堅硬的食物碎片容易給黏膜造成小傷口,再加上黏膜脫水后抵抗力下降,就容易導致細菌感染和炎癥,出現口腔、咽喉的疼痛不適。

    二是烤制食物在高溫加熱過程中會產生促進炎癥反應的物質,簡稱為「促炎成分」。其中包括一些美拉德反應的產物,比如說,丙烯酰胺就屬于促炎成分。美拉德反應的末端產物 AGEs 也是促炎因子??镜迷绞窍愦嘟裹S,這些促炎物質含量就越高。

    如果溫度過高,還會產生多環芳烴類物質,油脂氧化聚合產物,這些都是促進炎癥反應的東西。促炎成分吃得過多,也會誘發痘痘,或讓痤瘡更加嚴重。

    所以,如果發現自己對這些過度香脆的食物有不良反應,油炸、熏烤、焙烤、空氣炸的食物都需要少吃,甜食也要少吃,因為它們也是促進炎癥的。吃的時候,多吃生的蔬菜水果來搭配它。

    最后把相關問題的答案梳理一下,順便說說快速美味烤紅薯該怎么操作。

    1 甜味的甘薯中,既含有淀粉,也含有可溶性糖。各品種之間含量差異很大。

    2 不同顏色的甘薯,營養特色上有差別。一般規律是,橙黃色薯肉的品種更好吃,β-胡蘿卜素含量高,甜味糖多,而且容易消化。紫色肉的品種花青素等多酚類物質含量高,抗氧化性質非常強;但同時抑制消化酶的能力較強,對胃腸不那么友好。

    3 烤紅薯時會發生美拉德反應,所以難免產生丙烯酰胺。但和烤土豆、炸薯條、炸薯片相比,要低得多。如果不吃烤焦部分的話,偶爾吃時無需擔心安全性。

    4 用空氣炸鍋做烤紅薯,和用烤箱做烤紅薯相比,并沒有更大的危害。關鍵不是用什么機器來做,而是烤制的程度是否過度??镜疆a生香氣、表面發黃即可,不要烤到焦褐脆硬的程度。

    5 紅薯用微波爐烹調無害。把紅薯切厚片,放在可以微波加熱的有蓋玻璃/陶瓷/塑料盒等容器中,加一勺水以便產生蒸汽,然后高火加熱 6~8 分鐘即可蒸熟。比普通蒸鍋要快很多,而且是定時操作,無需人來照顧。

    6 先把紅薯蒸熟(普通鍋蒸,或如上微波蒸均可),再放入空氣炸鍋或烤箱的烤盤中,鋪平烤制即可??諝庹ㄥ?180~200 攝氏度 15~20 分鐘,或烤箱 30~45 分鐘即可。這樣就可以快速吃到烤紅薯,比傳統烤法更加香甜美味。

    7 生紅薯能部分消化,但難以嚼爛,而且有很多人體不能消化的抗性淀粉。同時,生紅薯中含有抑制消化酶的成分,少量吃可以,大量吃可能造成脹氣和消化不良。所以,紅薯還是做熟之后吃比較好。

    8 普通鍋蒸紅薯、微波蒸紅薯和烤紅薯相比,普通鍋蒸紅薯的慢消化淀粉較多,升血糖的潛力略小一點。對需要控血糖的人來說,蒸著吃可能更好些。和蒸紅薯相比,烤紅薯的加熱時間較長,質地更軟,快消化淀粉含量高,并不利于血糖控制。

    9 消化速度和血糖反應與紅薯的品種有關。理論上說,越是質地柔軟香甜、含糖量高的品種,越是烤得香甜柔軟,吃了之后升血糖的速度越快。比如現在市場流行的「蜜薯」類品種,不僅質地特別柔軟,甚至能烤出糖汁來,所以不能用這種烤紅薯來替代全谷雜豆。

    10 在三餐之外額外吃烤紅薯,會促進體重增加,因為引入了更多的熱量。如果用等量的烤紅薯替代熟米飯,則不會造成熱量過多,因為按同樣重量來計算,烤紅薯的熱量值并不比熟的白米飯更高。

    11 紅薯屬于刺激胃酸產生的食物。胃酸過多的人應注意少吃紅薯,特別是避免飯前大量吃。紫薯抑制消化酶的作用較強,胃酸不足、胃動力不足的人應避免大量食用。搭配其他主食和蔬菜,一次少量吃,還是可以的。

    12 血糖健康、沒有胃腸疾病的人,適合吃各種甘薯。由于薯類食物含鉀多、膳食纖維豐富,還有較多的抗氧化成分,有利于降低炎癥反應,所以非常適合高尿酸血癥和痛風患者食用,也適合高血脂、高血壓患者食用。吃的時候注意相應減少米飯、饅頭等主食就可以了。

    總之,每一種食物都有自己的優點和缺點,甘薯也不例外。吃了對健康有什么影響,只要細細體會,身體自然會告訴你的。

    參考文獻:

    1 雷煥娜,李彥,曹忠娜等. 烹飪方式對甘薯營養成分的影響,食品科技與開發,2019,40(21),27-31+61

    2 謝子玉,王可爾,趙雯靚,等. 不同肉色甘薯的營養成分與生物活性. 浙江農業學報. 2021, 33(02): 183-192



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